Защо краката ви имат крампи през нощта (и как да се справите с това)

Крампите на краката са симптом, който много хора изпитват хронично, често през нощта. Хората могат да намерят облекчение от крампите за няколко вечери, но забелязват, че те се връщат с отмъщение! Крампите на краката са не само болезнени, но могат да нарушат и съня, от който се нуждаем, за да се възстановим от стреса, който изпитваме през деня. Този досаден проблем може да се дължи на много фактори, които трябва да бъдат проучени по-подробно.

Един често срещан фактор, който виждам на практика, е липсата на течности и кръвен поток към крака. Ето някои начини, по които може да искате да проучите, за да избегнете крампи на краката:

Какво причинява крампи на краката?

Дефицит на магнезий : Магнезият е минерал, който постоянно се използва в много реакции в тялото и затова не е изненадващо, че много от моите пациенти страдат от дефицит на магнезий. Доказано е, че магнезиевите добавки са ценни за облекчаване на крампи на краката, тъй като помагат за отпускане на скелетните мускули. Видеото по-долу обобщава другите симптоми на дефицит на магнезий: Диетата е най-добрият начин за набавяне на достатъчно магнезий и може да се намери в ядки и семена като бразилски орехи, бадеми и ленено семе.

Ако искате да опитате добавки, типичната ефективна доза е около 100 мг два до три пъти дневно, в зависимост от тежестта на дефицита. В тежки случаи, страничен ефект от магнезия е разхлабени изпражнения или диария, ако това се случи, силно се препоръчва да спрете приема на добавки. Може да се наложи да експериментирате с дозата, за да намерите най-ниското ефективно количество, но силно препоръчвам да се придържате към хранителни източници за прием на магнезий.

Ако предпочитате добавки, не забравяйте да потърсите индивидуален професионален съвет, преди да ги приемате. Дефицит на витамин D : Калцият е друг минерал, който може да има недостиг при хора, страдащи от крампи на краката. Ако се храните балансирано, включващо здравословна порция зеленчуци, но все пак изпитвате крампи, тогава причината може да е дефицитът на витамин D.

Витамин D позволява усвояването на калция от вашата диета и ако нямате адекватни нива на витамин D, тогава калцият не се усвоява правилно. Витамин D може да се получи чрез излагане на кожата на слънчева светлина, но разбира се, това не винаги е възможно през зимните месеци или в райони, които са предимно облачни, като моя град Ванкувър. Други симптоми на дефицит на витамин D включват: Добра алтернатива е консумацията на гъби и морски дарове, които също могат да ви осигурят витамин D. Някои хора също избират да приемат допълнителен витамин D под формата на капки или капсули.

Допълнителният витамин D трябва да се приема с храна, тъй като е мастноразтворим витамин и 1000 IU на ден е добра начална доза. Но отново, силно ви препоръчвам да потърсите индивидуален съвет.

Как да предотвратим крампи на краката

В допълнение към подходящия прием на добавки с витамин D и магнезий , има няколко други прости практики, които могат да помогнат за предотвратяване на нощните крампи на краката. Разтягане: Можете да избегнете крампи на краката, като включите прости разтягания в рутинните си упражнения, които могат да помогнат за стимулиране на кръвообращението към краката ви.

Едно от най-лесните разтягания е да намерите издатина и да поставите върха на стъпалото си върху нея, докато петата ви докосва пода. След това бавно преместете тежестта си към издатината, сякаш натискате педала на газта на колата си. Задръжте позицията само за няколко секунди и след това починете за още няколко секунди. Трябва да усетите добро разтягане в мускулите на краката си.

Повторете това разтягане 6-8 пъти на всеки крак. Това упражнение ще разтегне прасците ви, които са частта от крака, където повечето хора изпитват крампи. Само имайте предвид, че издатината не трябва да е твърде високо от земята, за да се избегне ненужен натиск върху прасците. Можете лесно да създадете тази издатина с помощта на книги.

Хидратация: Крампите на краката могат да бъдат причинени и от недостатъчен прием на течности. Може да се дължат и на висок прием на храни, съдържащи фибри, които изразходват течностите ни.

Винаги трябва да следите приема си на вода и да се опитате да добавите повече течности към диетата си, ако забележите, че крампите са постоянен проблем. Няколко литра вода на ден е добра цел, към която да се стремите, в зависимост от приема на фибри. Акупунктура: В китайската медицина вечерите са Ин време и затова Ин субстанцията, която представлява кръв, често се показва при проблеми, ограничени до нощното време. Трудната част тук е, че не говорим за явна кръвна недостатъчност, която може да се прояви при кръвен анализ.

Говорим за необходимостта от оптимизиране на кръвообращението. Акупунктурата може лесно да постигне това и аз имах голям успех с нея. Тя отваря различни канали, през които кръвта може ефективно да тече към краката. Няколко сеанса на акупунктура от квалифициран практикуващ могат да помогнат за премахване на крампите завинаги!

Масаж: Подобно на акупунктурата, масажите могат да се използват за стимулиране на кръвообращението и подпомагане на кръвообращението в тъканите, които не се възстановяват адекватно. Това се дължи на притискащото и компресиращо действие на масажната терапия, което действа като биенето на сърцето ви, осигурявайки притока на кръв към тъканите. Можете лесно да масажирате краката си, като компресирате мускулите си с палци и пръсти.

Ако забележите точки, които са по-чувствителни от други области, тогава прекарайте повече време с палците си на тези места. Тези области на чувствителност могат да представляват тригерни точки и прилагането на силен натиск върху тях, макар и временно болезнено, може да помогне за освобождаване на напрежението.

След като бъдат освободени, ще забележите, че тези някога чувствителни точки сега са по-меки и по-малко болезнени. Масажирането на мускулите е също чудесен начин да се свържете с тялото си и да покажете доброта към него.

Послание за вкъщи

Горните опции би трябвало да помогнат на някои хора да избегнат нощните крампи на краката. За други крампите на краката могат да се дължат и на психическо-емоционални фактори, които може да се наложи да проучите по-подробно. Един фактор, с който хората могат да се свържат, е стресът и претоварването, които блокират телата ни в режим на съчувствие.

Тялото ни се оплаква, когато не отделим време да му се погрижим правилно, а крампите на краката определено могат да бъдат признак за това. В края на деня трябва да отделите малко време, за да се отпуснете, като дишате дълбоко за няколко минути и мислите за нещата, които са се случили през деня и за които сте благодарни.

Това просто умствено упражнение често помага на хората да се облекчат от стреса, което ви поставя в парасимпатичния режим, необходим за възстановяване и подмладяване.

Източници

1. Габи, А. „Хранителна медицина“, Фриц Пърлберг, 2011.
2. Hallegraeff, Joannes M. и др. „Разтягането преди сън намалява честотата и тежестта на нощните крампи на краката при възрастни хора: рандомизирано проучване.“ Journal of Physiotherapy 58.1 (2012): 17-22.
3. Силс, Шийла и др. „Рандомизирано, кръстосано, плацебо контролирано проучване на магнезиев цитрат при лечение на хронични персистиращи крампи на краката.“ Medical Science Monitor 8.5 (2002): CR326-CR330.

Последно обновена на 30 август 2025, 20:47 от Иван Петров