Японският учен Йошинори Осуми откри принцип на хранене, който помага за поддържане на младостта и здравето, и получи Нобелова награда за медицина за това.
Същността на принципа е проста: когато гладуваме за известно време, клетките обработват всичко старо и ненужно и се подмладяват. Този процес се нарича автофагия. Ето една система, която ще ви помогне да използвате постиженията на учения за себе си, като промените само един хранителен навик.
Поничка проучи видовете интервално гладуване и избра най-простата и безопасна хранителна схема, която ще помогне да се започне автофагия, да се запази младостта и да се достигне идеалното тегло.
Какво е прозорец за хранене?
Времето, през което се храним, се нарича прозорец за хранене. Всеки, който става в 7:00 и закусва след час, отваря „прозореца“ в 8:00 сутринта. Ако вечерята е в 20:00-22:00, “прозорецът” се разтяга до 12-14 часа на ден.
В миналото се твърдеше, че трябва да се храните често и с малки порции, в противен случай тялото ще започне да съхранява мазнини.
Според проучвания през 2017 г. тези, които се хранят от 8:00 до 20:00, са по-малко здрави от тези, които се хранят от 8:00 до 14:00. Когато прозорецът за хранене е само 6-8 часа, има по-малък риск от диабет или затлъстяване.
Какво се случва, ако стесните прозореца за хранене
Направени са много изследвания как намаляването на прозореца за хранене влияе на холестерола, кръвната захар, апетита и теглото. През 2017 г. учените тестваха хипотезите си върху хора: те намалиха прозореца до 12, 8, 6 или 4 часа. В същото време хората ядяха същото като всеки ден, без да избират специални храни. Броят на калориите в контролните групи беше еднакъв. Намаляването на прозореца помага да отслабнете: тялото изгаря повече мазнини през нощта, намалява чувството на глад и повишава метаболитна гъвкавост. Малкият прозорец е полезен за цялостното здраве: повишена защита срещу ултравиолетово лъчение, рак на кожата и стареене; рискът от рак на гърдата е намален;
кръвното налягане спада; рискът от сърдечни заболявания намалява; качеството на съня се подобрява.
Защо е толкова важно времето, в което се храним
Важно е не само да стесните прозореца за хранене, но и да изберете правилното време. Всеки организъм има циркадни ритми: трептения на вътрешния часовник, обвързан със смяната на деня и нощта. Сутрин се отделя хормонът кортизол, имаме енергия и апетит. Вечер се произвежда мелатонин: тялото се подготвя за сън, забавяйки вътрешните процеси, включително храносмилането.
Ако се храните вечер, вътрешният часовник се обърква: нямате сила сутрин – нивото на кортизола е ниско; следобед тялото се събужда; вечер нивата на кортизол се увеличават, ние сме гладни и активни, но тялото трябва да спи; в резултат на това се повишава рискът от диабет, затлъстяване и депресия.
Как да изградите графика си
За да зададете биологичния ритъм, трябва: станете в 6:00–7:00 сутринта или когато изгрее слънцето; закусвайте 30-60 минути след събуждането; започнете работа 2-3 часа след като станете; яжте повече на закуска, отколкото на обяд; стеснете прозореца за хранене до 6-8 часа, без да променяте приема на калории.
Учените откриха, че тези, които избират обилна закуска и по-скромен обяд, отслабват по-бързо от тези, които закусват малко и обядват обилно.
Как изглежда приблизителният график на 8-часовия прозорец: ставане в 7:00, след това обилна закуска в 8:00; по-скромен обяд в 12:00; след него – вечеря в 16:00, а за най-упоритите – вариант без вечеря.
Как да се справим с глада
Но как да се борим с глада цяла вечер? Учените са изследвали и това явление. Оказа се, че хормонът на глада е обвързан с циркадните ритми. Пиковите моменти на освобождаването на хормона на глада са 8:00, 13:00 и 19:00. При всеки пик, независимо дали човек яде или просто е пил чай, след 2 часа вълната отшумява. Това означава, че не трябва да се доверявате на чувството на глад, което се обажда на всеки 3 часа. Учените казват, че с течение на времето тялото ще свикне с голямата пауза на хранене и усещането за глад ще стане по-слабо.
В началото може да бъде трудно да стесните прозореца: в продължение на няколко дни ще имате неудържимо желание да изядете слон след 19:00 часа. Можете да опитате да ядете зеленчуци или плодове. След седмица тялото ще свикне, апетитът ще намалее, сънят ще бъде по-добър, а настроението сутрин ще бъде по-добро.
Както можете да видите, няма нищо сложно в тази схема на хранене. Какво трябва да направите: изчислете колко часа отнема прозорецът ви за хранене (ако закуската е в 8:00, а вечерята е в 20:00, прозорецът ни е 12 часа на ден); стеснете прозореца до 6-8 часа, прехвърлете го в сутрешни и следобедни часове (например от 8:00 до 14:00-16:00);
не бройте калории: след 1-2 седмици тялото ще свикне, апетитът ще намалее, на сутринта ще се появи лекота и енергия.
